Autunno e cambio di stagione: un aiuto dall’alimentazione?

L’autunno è ormai alle porte, stagione straordinaria a mio parere: i meravigliosi colori autunnali, i paesaggi multicolore, i tramonti rosso fuoco, quel freschetto che invoglia a fare tanti buoni propositi se non fosse per…… quella sensazione di stanchezza che ci fa “trascinare” le gambe, l’insonnia
notturna e quella fastidiosa sonnolenza diurna! Per non parlare di quegli attacchi di fame che ci spingono irrimediabilmente a spizzicare cibi non proprio salutari.
Ebbene, nulla di preoccupante, è la classica sindrome da “cambio di stagione” che colpisce e “contagia” proprio in autunno!

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Partiamo dal presupposto che settembre è il mese immediatamente successivo ad Agosto! E con che cosa fa rima Agosto? Con orari sballati, pasti a volte troppo abbondanti, a volte troppo miseri, abitudini quotidiane completamente stravolte dalla frenesia estiva. Settembre invece ci riporta irrimediabilmente alla realtà: si ricomincia con il lavoro, si ritorna sui banchi di scuola, torna il traffico nelle città. È più che normale che il nostro organismo faccia fatica a riadattarsi alle vecchie
abitudini quotidiane, soprattutto dopo la parentesi estiva!
Eppure, questa stanchezza, questo senso di spossatezza, l’insonnia notturna e la sonnolenza diurna, non sono solo dovute al “ritorno alla frenetica vita quotidiana”. C’è di più!

Avete notato ad esempio che da alcuni giorni diventa buio sempre prima? Che le giornate sono più corte? Ebbene, le ore di luce e di buio hanno un’influenza strategica sul nostro organismo, in particolare sulla secrezione di melatonina, l’ormone del sonno!

Conosciamo meglio la melatonina
La melatonina, chiamata anche ormone del sonno, è il principale ormone secreto dall’epifisi o ghiandola pineale, situata nell’encefalo. Deriva dal triptofano, un amminoacido essenziale, attraverso una via metabolica abbastanza complicata (vi risparmio i dettagli). In sintesi, la secrezione di melatonina è favorita dal buio, mentre in presenza di luce è favorita la secrezione di serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore.

Questa piccola spiegazione potrebbe già bastare a farvi capire quanto il cambio di stagione possa influenzare sia il ritmo sonno-veglia che il nostro umore (ricordatevi che i nostri ormoni influiscono sempre sul nostro umore, seppur in modo blando). Infatti si fa buio con notevole anticipo rispetto alla stagione estiva, quanto basta per modificare l’equilibrio melatonina-serotonina.

Semplificando: fa buio prima, aumenta la secrezione di melatonina, si riduce quella di serotonina. Di conseguenza in autunno abbiamo più sonno e un maggior bisogno di riposare.
Questo è il meccanismo fisiologico che sta alla base di questa fastidiosa stanchezza che ci portiamo dietro durante il passaggio dall’estate all’autunno. Inevitabilmente abbiamo anche una maggiore attrazione nei confronti dei carboidrati: ve ne sarete accorti giusto? Vi sorprenderò dicendovi che anche qui c’è una spiegazione biochimica! Vi ho già detto che la melatonina viene sintetizzata a partire dalla serotonina, la quale, a sua volta prodotta dal triptofano! Cos’è il triptofano?
Il triptofano è un amminoacido essenziale che non viene prodotto dal nostro organismo, ma necessita di essere introdotto attraverso l’alimentazione. Occorre subito precisare che non tutti i cibi ad alto contenuto di triptofano producono automaticamente serotonina, poiché quest’ultima, per essere sintetizzata dal nostro organismo, ha bisogno della presenza di carboidrati, ferro e vitamine del gruppo B. E’ come se il nostro corpo mettesse in atto un meccanismo di compensazione! Se cambia la secrezione di melatonina, il nostro corpo ci chiede un po’ più di triptofano per compensare questa carenza: ed ecco spiegata la smodata voglia di dolci, torte, biscotti, farine raffinate che ci prende durante il cambio di stagione!
Voglio darvi una buona notizia però: questi scombussolamenti durano solamente poche settimane! Impariamo a gestirli nel modo più corretto, evitando così di cadere nel circolo vizioso dei carboidrati e farine raffinate che, inevitabilmente, ci creano dipendenza e tendono a farci mettere su qualche chiletto! Perché creano dipendenza? L’assunzione di zuccheri determina un’iper produzione di insulina, che tende ad abbassare il tasso di glicemia fino a portarlo al di sotto dei suoi
livelli fisiologici, determinando una situazione di ipoglicemia e quindi il desiderio di ingerire altri zuccheri. Ecco a voi il circolo vizioso!

Qualche consiglio a tavola su come affrontare l’autunno ed cambio di stagione:
Non fate mai mancare la frutta sulle vostre tavole, in particolare quella maggiormente ricca in triptofano come: agrumi, kiwi, ananas, banane, prugne;
Idem per la verdura: preferite quella di colore verde, in particolare indivia, spinaci, bieta, lattuga;
Aggiungete una manciata di semi nei vostri piatti: utilizzate i semi di zucca come snack e/o fuoripasto e semi di sesamo! Ad esempio non mancano mai nei miei burger vegetali e delle volte li utilizzo per impanare il pesce!
Sostituite la pasta normale con i cereali integrali: via libera a riso integrale, farro, orzo e avena! Vi sazieranno ugualmente senza far salire eccessivamente l’indice glicemico del vostro pasto. È utile anche sostituire il pane bianco con quello di segale o di farro o integrale;
Non dimenticatevi della frutta secca, in particolare noci e mandorle: utilissimi come snack e spezzafame da consumare nell’arco della giornata! Nella mia borsa non manca mai un mix di frutta secca e/o disidratata per darmi carica ed energie quando ne sento il bisogno!
Ingannate la vostra voglia di dolce con del cioccolato fondente: molto ricco in triptofano, vi
aiuterà a soddisfare il desiderio di dolce senza troppi sensi di colpa! Meglio scenderlo molto
fondente, vi consiglio 85% o anche 90%;
Non dimentichiamoci delle uova, ottime se consumate a colazione (qualche suggerimento lo trovate qui).
Volete proprio che vi dica qual è il mio segreto per affrontare l’autunno ed il cambio di stagione?
Camminare. Ebbene sì, io camminerei per ore e ore. Adoro percorrere sentieri, guardare i meravigliosi colori dei paesaggi autunnali. Camminare mi rilassa e soprattutto, mi aiuta a produrre serotonina, l’ormone del buonumore (ma questo lo sapete anche voi ora, giusto?).
Cercando qua e là su internet, altri suggerimenti per aumentare l’umore del benessere sono: uscire con gli amici e partecipare ad eventi di socializzazione, fare l’amore con il proprio partner (che aspettate allora?), fare yoga e praticare meditazione, allenarsi in modo costante e regolare, farsi fare dei massaggi! Spero di avervi dato una serie di suggerimenti per evitare di ingurgitare l’ennesima fetta di torta o l’ennesimo caffè per contrastare la stanchezza da cambio di stagione!

Dott.ssa Elisa De Filippi Biologa Nutrizionista
Centro Psicologia Castelli Romani, Piazza Pia 21, 00041 Albano Laziale
Tel. 3204604812 – email: defilippielisa@gmail.com