DIETA ESTATE: CONSIGLI PER RIMANERE IN FORMA

A cura della Dott.ssa Monia D’Amico –  Biologa Nutrizionista

Con l’arrivo dell’estate la nostra alimentazione dovrebbe adattarsi alle diverse temperature climatiche scegliendo di consumare cibi leggeri e freschi.

Il consumo di pietanze troppo elaborate ricche di grassi potrebbe sovraccaricare il nostro sistema gastrointestinale dato che con il caldo la digestione è meno efficiente. E’ meglio scegliere allora cibi che si digeriscono facilmente e con ridotto apporto calorico.

 

1) Mangiare frutta e verdura freschi di stagione

Con l’estate troviamo molta varietà di frutta e verdura e quindi sarà semplice trovare prodotti di nostro gradimento.

Per la scelta dei prodotti da consumare vi consiglio di scegliere sempre prodotti locali possibilmente biologici.

Frutta e verdura vanno consumati in grandi quantità in estate poiché contengono molti liquidi, sono ricchi di sali minerali e vitamine e bilanciano le perdite di liquidi causate dalla eccessiva sudorazione estiva.

Preferite sempre verdure crude di più facile digestione se non vi danno problemi poiché sarete sicuri di acquisire tutte le proprietà benefiche dell’alimento. I vegetali vanno conservati il meno possibile poiché l’appassimento provoca perdita di vitamine. La cottura purtroppo non conserva sali minerali e vitamine quindi cuocete o bollite poco le verdure. Utilizzate la cottura al vapore oppure scottate le verdure nella minore acqua possibile e cercate di cuocerle intere dato che il taglio produce perdita di vitamine idrosolubili.

Come sostitutivo della frutta evitate i succhi di frutta industriali che sono troppo ricchi di zuccheri e preferite succhi biologici non addizionati di zuccheri o altri dolcificanti oppure succo o centrifugato di frutta fatto al momento.

 

2) Bere molta acqua naturale

Per contrastare la disidratazione che può avvenire in estate a causa della sudorazione intensa è importante introdurre molti liquidi, in particolare acqua ricca di sali minerali con proprietà benefiche per il nostro organismo, almeno due litri al giorno. Bere acqua naturale fresca evitando l’acqua e altre bibite gassate che creano gonfiori. Evitare anche bibite zuccherate e alcoliche perché introducono calorie in eccesso.  Le bevande alcoliche inoltre aumentano la sudorazione e la sensazione di calore. Le persone anziane rischiano più facilmente la disidratazione perché con l’età diminuisce lo stimolo della sete e quindi vanno aiutate a ricordare di bere nell’arco di tutta la giornata. 

Se non riuscite a bere a sufficienza provate a bere tisane fresche o thè verde non zuccherati.

Il thè verde contiene molta meno caffeina rispetto al thè nero e al caffè  e contiene molti antiossidanti, soprattutto polifenoli e bioflavonoidi, necessari al nostro organismo per rallentare l'invecchiamento cellulare, favorire la rigenerazione dei tessuti e contrastare i radicali liberi responsabili delle malattie degenerative.

 

3) Pasti semplici poco ricchi di grassi

Con il caldo anche i processi digestivi sono meno efficienti per cui si raccomanda il consumo di cibi leggeri. E’ opportuno diminuire l’apporto di grassi, carni panate e fritti, evitare i condimenti troppo elaborati e i cibi piccanti e dare invece la preferenza alle carni magre e al pesce per l’alta digeribilità ed il minor apporto calorico. Preferite pollo, tacchino, manzo, agnello e pesce fresco di piccole dimensioni.

Vanno molto bene anche le uova perché contengono proteine di alto valore biologico e grassi che fanno bene al nostro organismo. Attenzione solo alla cottura che deve avvenire a basse temperature e senza olio come la cottura al vapore (uovo al piatto) o alla coque.

Il condimento da utilizzare è l’olio extravergine di oliva, ottenuto attraversi spremitura a freddo, da aggiungere a crudo agli alimenti.

 

4) Gelato come spuntino

Il gelato è un ottimo alimento da consumare in estate se preparato in modo tradizionale.

E’ preferibile però consumarlo occasionalmente come spuntino di metà pomeriggio sfruttando anche le sue proprietà rinfrescanti piuttosto che sostituirlo al pranzo o alla cena poiché non potrà mai sostituire un pasto dal punto di vista delle proprietà nutrizionali. E’ troppo ricco di grassi e carboidrati di alto indice glicemico e poco proteico e soprattutto le proteine non sono di alta qualità. 

Per evitare di consumare troppi grassi è preferibile un gelato alla frutta rispetto alle creme e inoltre si può evitare l’aggiunta della panna e il cono del gelato o eventuali cialde aggiunte al gelato.

 

5) Attività fisica

Anche se con il caldo non ci va più di seguire lezioni in palestra dobbiamo continuare a muoverci e a camminare almeno una mezz’ora al giorno o la mattina presto oppure  nel tardo pomeriggio.

L’attività fisica unita ad una alimentazione sana e moderata ci aiuterà a rimanere in forma o a ritrovare la forma perduta.

Purtroppo proprio in estate molte persone uscendo dalla routine perdono la propria forma perché si concedono molto in vacanza e smettono di bruciare con il movimento.

L’estate è il periodo migliore per l’esercizio fisico all’aperto: fate tutto ciò che potete: se avete bambini piccoli passeggiate tante ore all’aperto, se siete in montagna potete passeggiare in bicicletta, se siete al mare nuotate o passeggiate sulla spiaggia.

Dott.ssa Monia D’Amico Biologa Nutrizionista 3476003990

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