DIETA OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA: FONDAMENTALE PER DIMAGRIRE

 a cura della Dott.ssa Monia D’Amico – Biologa Nutrizionista

L’olio extra vergine d’oliva rappresenta da sempre il condimento base della dieta mediterranea.
La dieta mediterranea è un modello alimentare che caratterizza uno stile di vita e di cultura che è stato segnalato per contribuire a migliorare la salute e la qualità della vita .
Riflette modelli alimentari tipici delle regioni mediterranee, tra cui la nostra Italia, dove l'olio extra vergine d'oliva svolge un ruolo essenziale nella piramide alimentare ed è considerato la fonte principale di grassi nella dieta per la sua alta qualità nutrizionale.
Diversi studi hanno dimostrato l'effetto della dieta mediterranea sul mantenimento di un buono stato di salute, abbassando i tassi di malattia coronarica, alcuni tumori, in primis quello al seno e alla prostata e alcune altre malattie croniche legate all'età.
In una dieta sana ed equilibrata i lipidi dovrebbero rappresentare il 30% del fabbisogno energetico quotidiano e anche se tutti i lipidi apportano la stessa quantità di energia (1 grammo di lipidi fornisce 9 Kcal) l’olio extra vergine d’oliva risulta il più valido nutrizionalmente proprio grazie alla sua composizione chimica.
E’ composto principalmente da acidi grassi monoinsaturi e in particolare da acido oleico e si distingue dagli altri oli vegetali, come ad esempio dagli oli di semi, dove prevale invece l’acido linoleico e altri acidi grassi polinsaturi.
La composizione in acidi grassi varia in relazione alla varietà dell'olivo, al grado di maturazione delle olive stesse, al clima e al periodo della raccolta delle olive.
L’olio extra vergine d’oliva essendo ricco di acidi grassi monoinsaturi contribuisce a regolare i livelli di colesterolo, equilibrando i livelli di lipoproteine LDL e HDL, (abbassando i livelli di LDL e tenendo alti i livelli di HDL) riducendo il rischio di patologie cardiovascolari; influendo sulla pressione arteriosa ha un effetto di protezione dalle malattie coronariche, e preserva i vasi sanguigni dal rischio di aterosclerosi, trombosi, e riduzioni delle funzioni cognitive della vecchiaia.
L’olio extra vergine d’oliva contiene oltre agli acidi grassi, componenti minori la cosidetta frazione insaponificabile: beta-carotene (provitamina A) e tocoferoli (vitamina E), importanti per il mantenimento di una buona salute, per l’accrescimento e funzionamento di muscoli e nervi e per potenziare la barriera contro la infezioni, sostanze antiossidanti (composti fenolici, ecc.) importantissime sia per la conservazione dell'olio, preservandolo dall'irrancidimento, che per l'aspetto nutrizionale ed antivecchiamento (antagonisti dei radicali liberi). Importanti sono anche i fitosteroli per la loro azione regolatrice sull'assorbimento del colesterolo.
Inoltre conferisce un apporto di acidi grassi estremamente digeribili rispetto agli altri oli di semi solo parzialmente digeribili e ad altri grassi di origine animale.
L’olio extra vergine d’oliva ha effetti benefici sulle gastriti e sull'ulcera gastro-duodenale, aiuta a curare la stitichezza svolgendo un'azione emolliente sulla mucosa e lubrificante dell'intestino e rappresenta anche un aiuto per l’assimilazione delle vitamine liposolubili contenute negli altri cibi.
E’ molto importante nella crescita poiché con i suoi grassi insaturi assicura lo sviluppo equilibrato dei bambini, aiutando il tessuto cellulare ad assimilare sostanze indispensabili alla crescita. Aiuta la mineralizzazione e la calcificazione delle ossa nello sviluppo fetale e nella crescita del bambino e previene gli effetti degradanti dell’invecchiamento, come l’osteoporosi, grazie al contenuto di triolina, una componente dell'acido oleico di cui l'olio d'oliva è particolarmente ricco.
Il beneficio dietetico di assunzione dell'olio extra vergine d’oliva può essere più importante nei primi decenni di vita, perciò si dovrebbe iniziare già da piccoli con due cucchiaini d’olio extravergine aggiunto a crudo nella pappa del bambino e continuare per tutta la vita.
Degli studi molto recenti sostengono che la dieta mediterranea, a base di olio extravergine di oliva è compatibile con un invecchiamento sano e una maggiore longevità.

Il migliore olio da utilizzare è senza dubbio l’olio extra vergine di oliva ottenuto dalla spremitura a freddo di olive biologiche.
La spremitura a freddo è ormai applicata a quasi tutti gli oli extra vergini di oliva 100% Italiani e garantisce che il prodotto non abbia un’alterazione delle sue caratteristiche e conservi meglio anche le sue proprietà antiossidanti che vengono meno quando sottoposto a calore per la spremitura. Per essere commercializzato l’olio deve avere ottime caratteristiche organolettiche e acidità inferiore allo 0,8%. L'olio extravergine di oliva, per le sue doti peculiari e per la sua bassa acidità, è il miglior tipo di condimento da usarsi a crudo; per chi non è abituato ad utilizzare l’olio a crudo consiglio di provare perché abituandovi vedrete che riuscirete ad assaporare meglio il gusto dell’olio che con la cottura può cambiare.
Essendo stabile anche alle elevate temperature risulta il più valido anche per le fritture che comunque sarebbe meglio evitare o meglio limitare il più possibile. Acquistano un valore nutrizionale più alto anche i prodotti da forno o alimenti pronti all’uso che contengono tra i loro ingredienti, come unici grassi aggiunti alla preparazione, esclusivamente olio extra vergine d’oliva.

Perché utilizzare l’olio extra vergine d’oliva e non un semplice olio d’oliva o olio di semi?
L’olio extra vergine d’oliva è l’unico olio d’oliva di cui possiamo essere sicuri per le sue proprietà benefiche.
L’olio d’oliva è una miscela di oli vergini insieme ad olio d’oliva di elevatà acidità o con gravi difetti organolettici che spesso deve venir raffinato mediante un processo chimico per ridurne l’acidità, le sostanze ossidate e i difetti organolettici. Ovviamente questo procedimento modifica le salutari proprietà dell’olio che perde i benefici dei polifenoli e diventa inodore. L'olio di oliva e l'olio di sansa di oliva, essendo miscele di oli raffinati e oli vergini, presentano alcuni componenti tipici degli oli vergini ma in percentuali molto inferiori. La percentuale di oli vergini nell’olio d’oliva è bassa, poichè non è stabilità la quantità minima di olio vergine che deve essere contenuta nella miscela di un olio d’oliva, perché abbia una certa qualità.
Per quanto riguarda gli oli di semi l’estrazione dell’olio può avvenire meccanicamente mediante spremitura a temperature che non modificano le caratteristiche dell’olio oppure mediante estrazione con solventi e cioè attraverso raffinazione. Estraendo meccanicamente l’olio perde proteine, fibre, qualche minerale e vitamina ma molto si mantiene mentre la raffinazione elimina anche tutti i minerali, le vitamine, i fitosteroli e tutti gli altri componenti minori ed inoltre per le elevate temperature che si raggiungono durante questo processo si possono formare acidi grassi trans, molto pericolosi per le arterie (3). Ovviamente non tutti gli oli di semi sono uguali. Si possono acquistare oli di semi che in etichetta non riportano il termine “raffinato” perché si sono ottenuti tramite spemitura un processo costoso rispetto alla raffinazione che influenza molto il costo del prodotto.
Tra i migliori oli di semi ci sono l’olio di semi di arachide, di lino, di mais e di girasole, di soia con proprietà e utilizzi diversi tra loro. L’olio di arachide ad esempio è il migliore per friggere perché avendo una composizione in acidi grassi simile all’olio extra vergine d’oliva rimane stabile a temperature alte. L’olio di lino è utilizzato perché contiene acidi grassi omega-3 ma è molto ossidabile e per questo ha bisogno di un processo di estrazione molto particolare e costoso e di norme per la conservazione molto rigide. L’olio di semi di mais e l’olio di semi di girasole sono ricchi acidi grassi polinsaturi e vitamina E e si possono utilizzare esclusivamente a crudo perché quando raggiungono temperature elevate formano acidi grassi trans. L’olio si soia può essere usato solo a crudo per i stessi motivi dei precedenti ed è quasi sempre ottenuto mediante raffinazione perchè questo processo me migliora sapore ed odore.
Tra i peggiori oli di semi ci sono l’olio di palma e di cocco, ricchi di grassi saturi che ritroviamo come ingredienti spesso non specificati a dovere sulle etichette di molti prodotti da forno.
Solo prodotti biologici o salutistici oggi contengono olio extravergine d’oliva tra gli ingredienti indicati in etichetta al posto degli oli o grassi vegetali.
E’ importante che nella nostra dieta ci siano dei grassi ma attenti a scegliere sempre la qualità e controllate la quantità.
Una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi presenti in abbondanza nell'olio extra vergine d'oliva associata ad un consumo moderato di carboidrati e fibre assunte con frutta, verdura e cereali ed associata ad un leggero consumo di proteine animali (carne, pesce, latte, uova) è un ottimo modello di alimentazione da poter seguire per tutti.

Contatti: 

Dott.ssa Monia D’Amico – Biologa Nutrizionista cell. 347 – 6003990

www.centropsicologiacastelliromani.it

piazza Salvatore Fagiolo n. 9

00041 ALBANO LAZIALE