Dimagrire e non ingrassare più: 10 consigli

Centro Psicologia Castelli Romani: i suggerimenti della biologa nutrizionista Elisa De Filippi

Piccoli consigli per
dimagrire e non ingrassare più non vuole essere lo slogan di un prodotto
miracoloso per dimagrire o di una formula segreta stile “abracadabra” per
rimanere magri e snelli per sempre. Assolutamente no!

Facciamo una piccola
premessa. Molte persone arrivano nel mio studio dopo essersi sottoposti a
innumerevoli diete, rivelatesi fallimentari nel tempo. Qualche mio collega, in
modo non proprio carino, li definisce “i
turisti delle diete”. Io credo che, semplicemente, queste persone non hanno
sviluppato un sano rapporto con il cibo e, prima di consegnare loro una dieta,
questo aspetto andrebbe curato e approfondito

Pertanto,
qual è la chiave per dimagrire senza ingrassare più?
L’ho appena accennato: è sviluppare un sano rapporto con il cibo.

Quindi, qual è l’errore
che non si dovrebbe mai commettere, se si decide di dimagrire? Sicuramente è
quello di voler dimagrire in fretta e pretendere risultati in breve tempo. Non
cercate una scorciatoia facile per tornare in forma in vista della prova
costume, o perché volete entrare in un vestito per un matrimonio. Bisognerebbe
sempre pensare alle conseguenze sul lungo periodo, o rischierete di innescare
un circolo vizioso, il cosiddetto effetto yo-yo, cioè quel continuo ingrassare
e dimagrire che alla lunga crea problemi a livello metabolico.

Veniamo ora ai miei
consigli. Non sono la chiave magica per ottenere risultati efficaci e duraturi,
ma potrebbero aiutarvi a trovare spunti per cambiare il vostro stile alimentare
e di vita.

1.
Riconosci se la tua è fame emotiva o reale

Uno dei motivi
principali per cui molte persone sono in sovrappeso è la cosiddetta fame
emotiva o “emotional eating”: riconoscere quindi cosa innesca l’appetito può
aiutare a perdere peso trovando le giuste alternative a quei momenti di noia,
di ansia o di stanchezza che inducono a mangiare di continuo. Quando siete
privi di forze, chiedetevi il perché, non buttatevi immediatamente sul cibo. Ad
esempio state lavorando troppo ed è il caso di rallentare? Quando siete nervosi
cercate dei rimedi alternativi come la meditazione o l’esercizio fisico, e
quando siete annoiati provate a svagarvi con un hobby o uscite a fare una
passeggiata.

2.
Fai quotidianamente il tuo pieno di fibre?

Mi capita spesso di
sentir dire dai pazienti “quando sono a dieta mangio verdura sia a pranzo che a
cena, mentre la frutta la inserisco negli spuntini. Quando invece non sono a
dieta mangio verdura quando capita di averla nel frigo e la frutta spesso la
dimentico”. Primo errore: intendere lo *stare a dieta* come se fosse uno stato
da postare sui social, della serie oggi *sono carica*, domani *sono triste*. Mi
dispiace dovervi dire che con l’alimentazione non funziona così: se si inizia
un percorso di cambiamento delle proprie abitudini alimentari, bisogna portare
a termine tale percorso e mantenere tutte le buone abitudini acquisite nel
tempo. Ritornando al discorso frutta e verdura, dobbiamo ricordarci che sono
alimenti poco calorici ma ricchissimi di nutrienti (minerali, vitamine,
antiossidanti) e di fibre. Dovremmo consumarne quotidianamente una porzione che
ci soddisfi: non pensate di dover mangiare quantità industriali di insalata nel
tentativo di *riempirvi* e non mangiare *nulla* dopo. Sbagliatissimo. Sapete quale
sarà l’effetto? Un addome molto gonfio subito dopo aver mangiato e dopo circa
un’oretta un buco allo stomaco (ANZI, UNA VORAGINE) che vi porterà a
mangiucchiare qualsiasi cosa vi capiterà sotto al naso!

3.
Impara a cucinare con pochi grassi

Sappiamo benissimo che
l’olio extravergine d’oliva è ricchissimo di antiossidanti e polifenoli,
tuttavia non bisogna abusarne! Dovremmo imparare a cucinare anche con odori e
spezie che aiutano ad insaporire i piatti. Inoltre, se cucinate pietanza al
forno (come ad esempio il pesce) utilizzate la carta forno ed aggiungete solo
un filo d’olio sulla superficie o a fine cottura.

4.
Barrette, barrette e ancora barrette! E la frutta fresca?

Capisco perfettamente
quanto siano comode e pratiche le *famose * barrette! Vi danno la sensazione di
aver fatto il vostro spuntino in modo *sano* (perché sopra c’è scritto
“dietetiche”) e in modo leggero (perché sopra c’è scritto “light” o “zero
zuccheri”). Come nutrizionista sconsiglio fortemente l’utilizzo di queste
barrette: il principale motivo è che non forniscono nutrienti importanti per la
nostra salute, solo una manciata di calorie che vi daranno la sensazione di
aver messo in bocca qualcosa. Personalmente consiglio sempre lo spuntino a base
di frutta fresca e/o frutta secca e/o frutta disidratata! Nella mia borsa ad
esempio non manca mai una bustina con dentro un mix di mandorle, uvetta, noci e
fichi secchi! A seconda poi delle esigenze personali, ad esempio per una donna
in gravidanza o una mamma che allatta e/o corre dietro ai propri cuccioli tutto
il giorno, bisognerebbe aggiungere qualcosa in più! Qualche idea? Una fetta di
pane a lievitazione naturale o di segale o integrale con un velo di marmellata
fatta in casa o della crema di mandorle o nocciole (adoro quest’ultima alternativa).
Per chi invece ha l’abitudine di spizzicare mentre si cucina, suggerisco sempre
di tenere vicino una ciotola con della verdura fresca: ad esempio carote,
sedano, finocchio!

5.
Imparate a non usare più lo zucchero

Ogni volta che
consumate un caffè o un tè, iniziate a ridurre in modo graduale la quantità di
zucchero, fintanto che vi sarete abituati a un sapore sempre meno dolce.
Attenzione ai dolci. Ricordate il famoso dolce della domenica della nonna?
Bene, è con questa frequenza che dovreste consumare dolci di qualsiasi tipo!

6.
Pane o sostituti del pane?

La risposta è
ovviamente: PANE! Grissini, crackers, crostini, pan bauletti, fiocchi d’acqua e
diavolerie simili non dovrebbero esser presenti sulle nostre tavole! Il motivo
è semplice: il prodotto confezionato contiene il doppio (o quasi) della calorie
del pane fresco! Se non avete la possibilità di acquistarlo sempre fresco,
tagliatelo in fette e poi congelatelo per avere sempre una porzione pronta
quando vi serve.

7.
Uno strappo alla regola ogni tanto si può fare?

Assolutamente sì! Ogni
tanto (ad esempio 1 – massimo 2 – volte a settimana) concedetevi uno sfizio!
Una pizza, un aperitivo con le amiche, un dolcetto, una cena al ristorante:
sono i piccoli strappi alla regola che ci consentiranno a lungo termine di
avere una maggiore compliance nel seguire uno stile di vita più salutare! Piccolo
consiglio? Andate alla ricerca di *posticini* particolari, agriturismi
biologici, trattorie con cucina realmente casareccia. Per quanto mi riguarda,
se il vostro sfizio consiste nell’andare una volta a settimana al fast food,
c’è decisamente qualcosa da rivedere….

8.
Mangiate più lentamente!

É sufficiente posare la
forchetta ogni 2-3 bocconi per rallentare i ritmi. In più, darai modo al tuo
stomaco di inviare prima il messaggio di sazietà al tuo cervello, fino a
mangiare meno del dovuto. Ascoltate sempre i segnali del vostro corpo, fra
tutti il senso di sazietà, che vi ricordo arriva dopo una ventina di minuti
dall’inizio del pasto. Se non siete sicuri di essere sazi o ancora affamati,
prendetevi del tempo e semmai continuate il pasto dopo un po’.

9.
Dormite la notte, almeno 7 ore!

Durante il riposo
notturno il nostro organismo deve recuperare le giuste energie ed è provato che
chi dorme poco ha più difficoltà nel controllo del peso, a causa anche della
cascata ormonale che si crea di conseguenza.

10.
Fare attività fisica aiuta a perdere peso ed a mantenere i risultati raggiunti:
abbandonate la pigrizia!

Un’alimentazione
equilibrata è determinante per dimagrire, ma è anche fondamentale inserire
l’attività fisica per mantenere uno stile di vita attivo. L’ideale è inserire
nelle vostre giornate delle passeggiate quotidiane e quando possibile anche uno
sport programmato, che sia una corsa o una lezione in palestra. L’importante è
che si abbandoni la pigrizia! Ad esempio evitando l’ascensore e facendo le
scale a piedi, o facendo i spostamenti quotidiani camminando, invece che usando
i mezzi.

Senza questi
accorgimenti, qualsiasi terapia dietetica fallirà nel breve/lungo periodo…

Insomma la dieta che
funziona non è mai quella che ti fa perdere 7 kg in 7 giorni. Nemmeno quella
dell’ultima ora o la nuova dieta di moda dei Vip e delle star. L’unico modo per
dimagrire in maniera duratura e definitiva è cambiare in modo positivo il tuo
stile di vita e alimentare, imparando a mangiare “normalmente” con il giusto
equilibrio, senza eccessive restrizioni ma senza esagerare.

Dott.ssa Elisa De Filippi
Biologa Nutrizionista

Centro Psicologia Castelli
Romani, Piazza Pia 21, 00041 Albano Laziale

Tel. 3204604812 –
email: defilippielisa@gmail.com