RUBRICA DI PSICOLOGIA: I SEGRETI DELL'ALIMENTAZIONE PER SENTIRSI IN PERFETTA FORMA
della dottoressa Monia D’Amico – Biologa Nutrizionista 347 – 6003990
Un’alimentazione corretta influenza positivamente il nostro stato di salute e si pone come strumento preventivo nei confronti di moltissime patologie.
Spesso mangiamo in modo scorretto perché mangiamo troppo, mangiamo per golosità cibi non salutari o non mangiamo per fame gustando realmente quello che abbiamo nel piatto.
Possiamo decidere di intraprendere un piano dietetico ipocalorico ma gli effetti non si vedranno se noi non sappiamo realmente cosa sbagliamo nella nostra alimentazione. Analizzare il nostro rapporto con il cibo è importante e questo è il metodo da cui ripartire per avere i risultati migliori.
Un’alimentazione sana e corretta vuol dire anche uno stile di vita più salutare.
Analizziamo a fondo le nostre abitudini alimentari e i vizi che potrebbero essere nocivi per la nostra salute e cerchiamo di conoscere come sarebbe più corretto mangiare, in che quantità, in quali orari, e quali cibi e come cucinarli per avere il massimo del loro potere benefico.
Per fare in modo che la nostra vita sia migliore non può mancare un adeguato movimento quindi aumentare la propria attività fisica, è una pratica di fondamentale importanza non solo per il successo di una dieta ma anche per il mantenimento di uno stato di benessere, fisico, interiore ed intellettivo.
Mangiare frutta e verdura tutti i giorni
Nella nostra alimentazione quotidiana non devono mancare mai frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno.
Esiste un’ampia varietà che non sarà difficile trovare qualcosa di gradito per il nostro palato.
Frutta e verdura sono alimenti ricchi di minerali e vitamine, zuccheri ed acqua con scarso valore calorico ma contenenti molte fibre che assicurano il corretto funzionamento dell’intestino e il ristagno delle feci combattendo la stitichezza.
Diete ricche di fibre vegetali inoltre contribuiscono alla prevenzione di molte patologie, quali malattie cardiovascolari, metaboliche, neurodegenerative e patologie di origine infiammatoria.
Sin da bambini si dovrebbe mangiare verdura cruda poichè mantiene integre le proprie componenti mentre le verdure cotte perdono parte delle vitamine e dei sali minerali.
Per conservare tutte le proprietà nutritive consiglio una cottura al vapore fatta nel minor tempo possibile ponendo ad esempio la verdura in una reticella sopra ad una pentola con poca acqua e coperta appositamente.
Raccomando inoltre l’utilizzo di frutta e verdura locali del luogo dove abitate o comunque italiani per evitare inutili passaggi che possono compromettere la qualità del prodotto che consumerete. La freschezza e la stagionalità di questi prodotti è molto importante se si vuole prendere il massimo dell’effetto benefico dal prodotto.
L'effetto positivo sul transito intestinale è utile non solo nella prevenzione della stipsi, delle emorroidi e diverticoli del colon, ma anche sulla riduzione del tempo di contatto delle sostanze potenzialmente cancerogene con la mucosa del colon, che si traduce in una diminuzione del rischio di tumore del colon. Il ridotto assorbimento di zuccheri e grassi abbatte invece il rischio cardiovascolare (quindi di infarto e ictus).
Fare almeno 5 pasti al giorno
(Colazione, Pranzo, Cena e due Spuntini uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio)
La ripartizione dei pasti durante la giornata è una buona abitudine che ci permette di programmare in modo migliore i nostri pasti quotidiani.
Ad esempio decidere anticipatamente ciò che mangeremo ci aiuta a rispettare un certo programma su cosa mangiare senza dover improvvisare e confondere le nostre idee originali e addirittura deviarci dai nostri buoni propositi; riduco anche i tempi di preparazione perché cucinerò ciò che mi sono procurata e non cercherò altro che affoghi i miei malumori.
E’ molto importante sapere che frazionando gli alimenti che ingeriamo possiamo garantire al nostro organismo una migliore digestione poiché piccole quantità di cibo non sovraccaricano l’apparato digerente e un maggiore assorbimento degli alimenti consumati, infatti a parità di apporto calorico, la divisione in più volte, rispetto ad un introito unico, permette un maggiore consumo di energia e quindi evita l’immagazzinamento dei grassi.
Mangiare lentamente e Masticare bene il cibo
Sembra banale ma è di fondamentale importanza. La digestione dei carboidrati comincia in bocca e il cibo che viene masticato bene arriva già parzialmente digerito. Quanto più un alimento è asciutto e sminuzzato dalla masticazione, tanto più facilmente sarà digerito con riduzione dei tempi digestivi.
La pasta o riso ad esempio saranno tanto più digeribili, quanto più la loro cottura sarà al dente, condizione che presuppone una minore esposizione all’acqua di bollitura ed inoltre richiederanno una masticazione prolungata che predigerirà l’alimento avviandolo ad una migliore utilizzazione nello stomaco.
Consumare più cereali integrali e legumi rispetto ai cereali raffinati
E’ bene consumare cereali non industrialmente raffinati in quanto le lavorazioni industriale impoveriscono il prodotto eliminando sostanze preziose che contengono i minerali, le vitamine, gli acidi grassi, detti essenziali, e tutte le fibre.
Cereali integrali e legumi sono un abbinamento perfetto: pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e lenticchie, orzo e legumi forniscono proteine di elevato valore biologico, valida alternativa alle proteine di origine animale. L'assunzione contemporanea dei due alimenti, accompagnati da un'abbondante porzione di verdura e di frutta forniscono un pasto completo.
Bere almeno 1,5 -2 litri di acqua
Se non si è abituati a bere potrà risultare molto difficoltoso farlo quindi è necessario abituarsi gradualmente, bevendo soprattutto fuori dai pasti e sorseggiando l’acqua nell’arco di tutta la giornata. Per educarci a bere possono essere d’aiuto bere tisane non zuccherate anche a temperatura ambiente o fredde.
L’acqua ha tante proprietà benefiche per l’organismo: bere ci aiuta ad evitare la disidratazione, allevia la ritenzione idrica, migliora la diuresi, aiuta l’eliminazione delle sostanze di rifiuto del nostro organismo, allena la muscolatura della vescica, mantiene umide le mucose, mantiene elastiche le articolazioni e favorisce la peristalsi intestinale. E’ molto importante anche l’aiuto che l’acqua ci dà quando ci sottoponiamo ad un regime ipocalorico perché è in grado di calmare la fame dato che al livello ipotalamico i due stimoli della fame e della sete sono molto vicini.
E’ meglio preferire l’acqua a qualsiasi altra bevanda. Nel seguire un buon regime alimentare, si consiglia di beve almeno un litro e mezzo di acqua al giorno ma è sempre necessario accompagnare il consumo di acqua ad una dieta equilibrata e sana integrata con un buon movimento tutti i giorni.
Le bevande zuccherine apportano un aggiuntivo apporto calorico costituito da zuccheri semplici che si può evitare anche se non si è sottoposti ad una restrizione alimentare.
Per quanto riguarda l’alcool è meglio limitare il consumo ad un bicchiere di vino per le donne e due bicchieri per gli uomini al giorno per non avere rischi per la propria salute.
Limitare il consumo di sale da cucina
Infine raccomando di ridurre il consumo di sale in cucina il più possibile anche se non si è a rischio di patologie cardiovascolari ritrovando il gusto naturale del cibo che mangiamo.
Se non riuscite potete utilizzare solo qualche granello di sale integrale o meglio di gomasio cioè semi di sesamo con sale integrale che ha molte proprietà terapeutiche: la sua azione fortificante sul sistema nervoso, è ricco di calcio e contiene oli essenziali che abbassano il colesterolo.
E’ reperibile nei negozi biologici e di alimentazione naturale oppure lo puoi preparare a casa tua utilizzando semi di sesamo biologici e sale integrale marino in rapporto 1 a 20. I semi di sesamo vanno tostati in padella antiaderente a fuoco basso e poi insieme al sale si mettono in un mortaio di legno e si riduce in polvere utilizzando un pestello o in alternativa si pone tutto in un macinacaffè o un frullatore.
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